Ausdauersport bessert Depression und Angst

Unzählige Studien untersuchten bisher, wie sich Sport auf psychische Beschwerden auswirkt. Ob Wandern, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining – meist stellten die Forschenden fest, dass es Personen, die an den Bewegungsprogrammen teilnahmen, besser ging als Personen, die kein Bewegungsprogramm absolvierten. Persönlich angeleitete Trainings waren wirkungsvoller als Programme ohne Fachanleitung. Warum und wie lange die Effekte anhalten, ist noch unklar.
 

„Yoga für ältere Männer, Krafttraining für jüngere Frauen“

Eine 2024 veröffentlichte Forschungsarbeit zur Wirkung von Bewegung auf Depressionen wertete 218 Studien mit über 14.000 Teilnehmenden aus. Am stärksten verringerte sich die Depression durch Tanzen, moderat durch Walking oder Joggen, Yoga, Krafttraining, gemischte Ausdauerübungen und Tai Chi oder Qigong. 

Yoga war bei älteren Patienten und Männern wirksamer, während Krafttraining bei Jüngeren und Frauen größere Effekte erzielte. Beide Bewegungsformen wurden außerdem gut akzeptiert und weniger abgebrochen als in den Kontrollgruppen. Berücksichtigt werden muss, dass viele einbezogene Studien nur kleine Fallzahlen und eine zu kurze Beobachtungszeit aufwiesen. Zudem wies das Forscherteam darauf hin, dass künstlich herbeigeführte Studiensituationen nicht bedenkenlos auf den Behandlungsalltag übertragen werden dürften.
 

Aerobes Training reduziert Depression und Angst am stärksten

Eine neuere Übersichtsarbeit zur Thematik wertete Daten von knapp 80.000 Personen aus. Eingeschlossen waren alle Bevölkerungsgruppen, einschließlich Kindern und Erwachsenen mit klinisch diagnostizierten und subklinischen Symptomen, nicht aber Personen mit vorbestehenden chronischen physiologischen Erkrankungen. Die Analyse ergab, dass aerobes Training depressive Symptome und Angst am stärksten reduzieren konnte. Junge Menschen zwischen 18 und 40 Jahren sowie Frauen nach einer Geburt konnten durch Bewegung die deutlichste Verbesserung ihrer Beschwerden feststellen. Wer in Gruppen und von Trainerinnen oder Trainern betreut wurde, hatte weniger depressive Symptome. Für weniger Angst erwiesen sich kürzere und weniger intensive Trainings als besonders wirksam. Im Ergebnis wird betont, dass bewegungsbasierte Interventionen vielfältig und anpassbar sind und eine evidenzbasierte, kosteneffiziente Unterstützung für Menschen mit Depression und Angst bieten können. 

Vergleiche mit anderen Therapiemethoden fanden nicht statt. Die Schlussfolgerung, Sport ersetze Medikamente oder Psychotherapie, dürfe daher nicht getroffen werden. 
 

Was ist eigentlich aerobes Training? 

Für die Beantwortung dieser Frage ist das Kriterium Sauerstoff entscheidend. „Die Muskulatur hat genug Sauerstoff für die Energieversorgung und Sie können sich während des Sports noch unterhalten und gut atmen“, erklärt Diplom-Sportlehrerin Yvonne Wagner auf der Website der Techniker Krankenkasse. Beispiele aeroben Trainings sind Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. 

Das Gegenteil ist das anaerobe Training. Bei Sprints, Intervalltraining und Muskelaufbautraining benötigt Ihr Körper Sauerstoff, den er durch die Atmung heranschaffen muss. 

DM