Proteinreiche Ernährung – wieviel Eiweiß ist gesund?

Proteine gehören zu den drei großen Makronährstoffen neben Kohlenhydraten und Fett. Sie bestehen aus Aminosäuren und sind für den Körper unverzichtbar. Ohne sie gäbe es keine Muskeln, keine Enzyme, keine Hormone und kein funktionierendes Immunsystem. Proteine bauen Gewebe auf, reparieren es und steuern zahlreiche Stoffwechselprozesse.  

Empfehlung in den USA: Mehr Protein, mehr Tierisches

Die neuen US-Ernährungsempfehlungen rücken Protein sehr stark in den Mittelpunkt. Vorgeschlagen werden dort deutlich höhere Mengen als bisher. Häufig sind sie verbunden mit einem hohen Anteil an Fleisch, Milchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln. Das wird in Fachkreisen kritisch gesehen, denn ein hoher Konsum dieser Produkte steht mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung. Die als gesünder geltenden pflanzlichen Proteine könnten aus dem Blickfeld geraten.

Empfehlungen in Deutschland

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren etwa 1,0 g. Diese Menge reicht aus, um Muskeln, Organe und das Immunsystem zu erhalten. Nur in besonderen Situationen kann der Bedarf höher sein. Dazu gehören intensive körperliche Aktivität, in Erholungsphasen von schweren Erkrankungen oder bei starkem Gewichtsverlust. 

Tierisch oder pflanzlich?

Tierische Lebensmittel liefern alle essenziellen Aminosäuren in günstiger Zusammensetzung. Allerdings enthalten sie häufig auch gesättigte Fette. Sie sollen bei häufigem Verzehr das Risko für erhöhte Cholesterinwerte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sowie Diabetes und Gefäßverkalkungen erhöhen. Vor allem rotes Fleisch sollte eher selten gegessen werden.

Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen oder Sojaprodukte bringen ebenfalls viel Eiweiß. Dazu liefern sie jedoch zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. 

Der Trend zu High-Protein-Produkten

Parallel zum öffentlichen Interesse an Protein boomen auch High-Protein-Lebensmittel. Proteinbrote, -joghurts, -riegel und -shakes füllen inzwischen die Supermarktregale. Das Bundeszentrum für Ernährung weist jedoch darauf hin, dass diese Produkte für die meisten Menschen nicht notwendig sind. Wer sich abwechslungsreich ernährt, deckt seinen Proteinbedarf in der Regel problemlos über herkömmliche Lebensmittel. Und das meist günstiger und mit weniger Zusatzstoffen.

Wann mehr Protein sinnvoll sein kann

Zusätzliches Protein kann in bestimmten Situationen hilfreich sein. Eine eiweißreiche Kost sättigt stärker und kann beim Abnehmen unterstützen, weil sie Heißhunger reduziert. Außerdem trägt Protein zum Erhalt der Muskelmasse bei. Das kann ein wichtiger Aspekt bei älteren Menschen sein, bei längerer eingeschränkter Bewegung oder im Rahmen von Krafttraining. In solchen Fällen können auch Proteinpulver praktisch sein, vor allem, wenn der Appetit gering ist oder das Essen schwerfällt.

Mögliche Risiken nicht vergessen

Mehr Protein ist jedoch nicht automatisch besser. Eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr kann den Stoffwechsel belasten, vor allem bei Menschen mit Nierenproblemen. Zudem sind viele stark verarbeitete Proteinprodukte reich an Süßstoffen, Aromen oder Fett.

Rat für Patientinnen und Patienten

Wenn in der Praxis das Gespräch auf die proteinreiche Ernährung kommt, sollten immer die gesundheitliche Situation und der Lebensalltag der Patientinnen und Patienten betrachtet werden. Oftmals lässt sich der Protein-Anteil einfach steigern, indem jede Hauptmahlzeit um eine Proteinquelle ergänzt wird. Z. B. Joghurt zum Frühstück, Hülsenfrüchte zu Mittag und Fisch oder Tofu zum Abendessen. Bei Appetitmangel können Proteinshakes zusätzliches Eiweiß liefern.

MT